تاریخ انتشار: 95-04-26 09:04:31 شنبه
(68)

چند برنامه تمرینی برای تردمیل

فروشگاه لوازم ورزشی

برنامه تمرینی برای استفاده از تردمیل

ورزش تردمیل میتواند یکی از بهترین فعالیت های ورزشی برای کالری سوزی باشد. کلید این کار، تناوب در تمرین است.به جای اینکه فقط راه رفتن خسته کننده را در یک حالت پایدار و بدون تغییر انجام بدهید، از ترکیب سرعت استفاده کنید.

در این مطلب ۵ برنامه تمرین تردمیل ارائه میشود.شما در زمان های ۲۰، ۳۰ یا ۶۰ دقیقه، یک تمرین عالی را تجربه خواهید کرد.لازم است در ابتدای شروع به ضربان قلب خود توجه کنید تا فشار زیادی به شما وارد نشود.خوب لازم است ضربان قلب خودتان را محاسبه کنید و بر اساس آن به تمرین بپردازید.برای محاسبه ضربان قلب، عدد ۲۲۰ را منهای سنتان کنید یعنی (سن -۲۲۰).اگر یک مبتدی هستید تمرین را با ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام دهید و اگر یک ورزشکار با تجربه هستید و یا سابقه فعالیت ورزشی را دارید، تمرین را با ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب انجام دهید.

گذشته از تمرینات تردمیل، شما به وزنه های دستی و یک توپ بزرگ پیلاتیس برای تمرین های دیگر نیاز دارید. مثل همیشه، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید.

تمرین تردمیل ۶۰ دقیقه ای

اگر یک ساعت وقت در اختیار دارید، دو نوع تمرین مختلف وجود دارد که میتوانید انجام دهید.Waliewski، طراح  این دو برنامه تمرینی، اولین تمرین را “بدون بهانه” نامیده است زیرا حداکثر نتیجه را در زمانی که صرف تمرین میکنید بدست خواهید آورد. تمرین دوم یک پیاده روی تناوبی است که برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی طراحی شده

مرجع میزان کار انجام شده در این تمرینات یک مقیاس ۰ تا ۱۰ می باشد(PRE) که برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده می شود.برای مثال، صفر (در کل هیچ) حالتی است که استراحت احساس میکنید، در حالی که ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین) حالتی است بیشترین فشار را احساس میکنید.بر همین اساس: یک (استراحت).۲ (خیلی سبک). ۳ (سبک). ۴ ( تا حدودی سبک). ۵ (تا حدودی سخت). ۷ (سنگین). ۸ (خیلی سنگین). ۹ (خیلی زیاد سنگین) و ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین، یعنی بیشترین اعمال توان).

 

لوازم بدنسازی

تمرین بدون بهانه

برنامه تمرین بدون بهانه بر اساس جدول زیر میباشد.

 

زمان                  سرعت-شدت                        شیب        سطح

۵ دقیقه   ۳.۵     در ساعت- گرم کردن               ۱ %      سطح ۳ – ۲

۱ دقیقه   ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن           ۶ %      سطح ۶

۲ دقیقه   ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن         ۴ %      سطح ۴

۱ دقیقه   ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن           ۶ %      سطح ۷ – ۶

۲ دقیقه   ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن         ۴ %      سطح ۴

۱ دقیقه   ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن           ۶ %      سطح ۷

۲ دقیقه   ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن         ۴ %      سطح ۴

۱ دقیقه   به آرامی سرعت را پایین بیاورید تا بایستید         ۱ %      سطح ۳ – ۲

میتوانید بعد از این برنامه تمرینات زیر را انجام دهید و یا استراحت کوتاهی داشته باشید و در ادامه برنامه بعدی تردمیل را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تای تکرار پرس بالای شانه با دمبل همزمان با اسکات تناوبی را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تای تکرار حرکت جلو بازو با دمبل همزمان با حرکت تناوبی گام بلند را انجام دهید.

 

مرحله دوم برنامه تردمیل

زمان                   شدت-سرعت                        شیب      سطح

۱ دقیقه     ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن         ۴ %      سطح ۴

۱ دقیقه     ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن           ۶ %      سطح ۷-۶

۱ دقیقه     ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن         ۴ %      سطح ۴

۱ دقیقه     ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن           ۶ %      سطح ۷

۱ دقیقه     ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن         ۴ %      سطح ۴

بعد از انجام مرحله دوم، به آرامی سرعت را کم کنید تا بایستید.سپس میتوانید حرکات زیر را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی پرس سینه با دمبل روی توپ انجام دهید.( باسن باید آزاد باشد.).

یک ست ۳۰ تایی حرکت پروانه برعکس  با دمبل بر روی توپ انجام دهید ( باسن باید آزاد باشد).و در نهایت حرکات کششی را انجام دهید.

 

پیاده روی تناوبی با ترمیل

برنامه پیاده روی تناوبی بر روی تردمیل بر اساس جدول زیر است

 

زمان                 شدت-سرعت                          شیب       سطح

۱ دقیقه     ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن         ۴ %      سطح ۴

۱ دقیقه     ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن          ۶ %       سطح ۷-۶

۱ دقیقه     ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن        ۴ %       سطح ۴

۱ دقیقه     ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن          ۶ %       سطح ۷

۱ دقیقه     ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن         ۴ %      سطح ۴

در ادامه به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید.و تمرینات زیر را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی حرکت پایین آمدن پشت بازو  بر روی نیمکت انجام بدهید.

یک ست ۳۰ تایی حرکت بارفیکس انجام بدهید.

 

پنج دقیقه تردمیل 

زمان               شدت-سرعت                         شیب      سطح

۱ دقیقه      ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن         ۴ %      سطح ۴

۱ دقیقه      ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن           ۶ %      سطح ۷-۶

۱ دقیقه      ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن         ۴ %      سطح ۴

۱ دقیقه      ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن           ۶ %      سطح ۷

۱ دقیقه      ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن         ۴ %      سطح ۴

به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید و تمرین زیر را انجام دهید.

یک ست ۷۵ تایی حرکت کرانچ شکم انجام دهید: ۲۵ به سمت مرکز، ۲۵ به سمت راست، ۲۵ به سمت چپ.سپس حرکات کششی را انجام بدهید.

 

تمرین ۳۰ دقیقه ای تردمیل

این تمرین که منحصراً شامل تمرین با تردمیل میشود برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است.

زمان                  سرعت-شدت                         شیب

۵ دقیقه   ۳.۵ تا ۴.۵ در ساعت – پیاده روی           ۱ تا ۲ %

۱ دقیقه   ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سرعت / دویدن      ۲ تا ۳%

۲ دقیقه   ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته          صفر تا ۱%

۱ دقیقه   ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن        ۲ تا ۳%

۲ دقیقه   ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته         صفر تا ۱ %

۱ دقیقه   ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن       ۲ تا ۳%

۲ دقیقه   ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته        صفر تا ۱%

۱ دقیقه   ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن      ۲ تا ۳%

۲ دقیقه   ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته       صفر تا ۱%

۱ دقیقه   ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن     ۲ تا ۳%

۲ دقیقه   ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته       صفر تا ۱%

۱ دقیقه   ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن     ۲ تا ۳%

۲ دقیقه   ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته       صفر تا ۱%

۱ دقیقه   ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن     ۲ تا ۳%

۲ دقیقه   ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته       صفر تا ۱%

۵ دقیقه   ۳ تا ۴ – پیاده روی                             صفر

 

تمرین تردمیل ۲۰ دقیقه ای

اگر زمان کمی در اختیار دارید میتوانید از تمرین ۲۰ دقیقه ای استفاده کنید.در اولین تمرین شما سرعت تردمیل را تدریجاً افزایش میدهید.دومین تمرین، بر تمرین صعودی با تغییرات متناوب در شیب تردمیل تمرکز دارد.

هر دو تمرین توسط Jeff Baird  مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است.شامل  محدوده ای از سرعت ها بر اساس سطح آمادگی شما میباشد.

تمرین دویدن

زمان                      سرعت                      شیب

۱ دقیقه   ۶.۵ / ۵.۵ / ۴.۵  در ساعت           صفر

۱ دقیقه   ۷/ ۶ / ۵  در ساعت                     صفر

۱ دقیقه   ۷/ ۶ / ۵  در ساعت                     %۳

۱ دقیقه   ۷.۵ / ۶.۵ / ۵.۵ در ساعت           صفر

۱ دقیقه   ۸ / ۷ / ۶  در ساعت                    صفر

۲ دقیقه   ۹ / ۷.۵ / ۶.۵  در ساعت            صفر

۱ دقیقه   ۶.۵ / ۵.۵ / ۴  در ساعت            %۶

۱ دقیقه   ۷ / ۶/ ۴.۵  در ساعت                 صفر

۴۵ ثانیه  ۱۰ / ۹ / ۶  در ساعت                 صفر

این تمرین را با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله). با حرکاتی مثل اسکوات یا گام بلند به حرکت ادامه دهید.

تمرین صعودی

زمان          سرعت                       شیب

۱ دقیقه   ۴ / ۴ / ۴   در ساعت          %۹

۱ دقیقه   ۴ / ۴/  3.5  در ساعت        %۱۲

۲ دقیقه   ۴ / ۳.۵ / ۳   در ساعت       %۱۵

۱ دقیقه   ۷ / ۶ / ۴.۵    در ساعت      صفر

۱ دقیقه   ۵.۵ / ۵ / ۴.۵   در ساعت    صفر

۱ دقیقه   ۵.۵ / ۵ / ۴.۵   در ساعت    %۳

۲ دقیقه   ۴ / ۳.۵ / ۳     در ساعت     %۱۵

۱ دقیقه   ۴ / ۴ / ۴      در ساعت       %۹

این تمرین را نیز میتوانید با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله) انجام دهید.

منبع : علم ورزش

قیمت تردمیل

فروش تردمیل

خرید تردمیل

 

(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*