تاریخ انتشار: 95-06-06 12:06:55 شنبه
(65)

کاهش وزن با مصرف شیک پروتئین

خرید تردمیل

کاهش وزن با شیک پروتئین

پروتئین ‌شیک‌ها نوشیدنی‌هایی هستند که با ترکیب پودر پروتئین با آب درست میشوند و معمولاً عناصر دیگری هم افزوده میشوند. مصرف شیک پروتئین با تغذیه معمولاً راحت است، مخصوصاً زمانی ‌که دسترسی به پروتئین‌های خوراکی با کیفیت محدود باشد.

 خیلی از افراد لزومی نمی‌بینند که هر روز پروتئین مصرف کنند اما اگر لازم باشد مصرف پروتئین را افزایش دهید، شیک پروتئین میتواند گزینه مناسبی باشد. شما میتوانید ترکیب پودر پروتئین را خودتان درست کنید یا از انواع آماده آن استفاده نمایید. بعضی از معروف‌ترین انواع پودرهای پروتئین دربازار:

پروتئین کازئین: به آرامی جذب میشود، بر پایه لبنیات است و دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد.

پروتئین آب پنیر: فوراً جذب میشود، بر پایه لبنیات است و دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری میباشد.

پروتئین سویا: بر پایه گیاه است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری میباشد. و دارای ایزوفلاون‌های سویاست که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنفی: بر پایه گیاه بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و ۶، اما اسیدآمینه لیزین آن کم است.

پروتئین برنج: بر پایه گیاه بوده و اسیدآمینه لیزین آن کم است.

پروتئین نخودسبز: بر پایه گیاه بوده و اسیدآمینه سیستین و متیونین آن کم است.

بعضی برندها ترکیبی از انواع پروتئین‌ها را میسازند، مثلاً خیلی از برندهایی که پروتئین شیک‌های گیاهی تولید میکنند، از انواع گوناگون استفاده میکنند تا کمبودهای اسیدآمینه‌ای را جبران نمایند.

 

پروتئین میتواند به شیوه اشتها و گرسنگی را کاهش بدهد: اول، میزان هورمون کاهنده اشتها را افزایش میدهد مانند GLP-1، PYY و CCK، و کاهش هورمون گرسنگی؛ یعنی گرلین. دوم، پروتئین به شما کمک میکند مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. در تحقیقی، یک صبحانه پر پروتئین باعث شد افراد در ساعات  روز، ۱۳۵ کالری کمتر مصرف کنند.

در مطالعه‌ای دیگر  افراد چاقی که تحت رژیم کاهش وزن بودند، پروتئین مصرفی‌شان را تا ۲۵ درصد افزایش دادند و باعث شد اشتها تا 60 درصد کاهش پیدا کند و میل به  خوردن آخرشب‌ نصف شود. در تحقیقی دیگر هم افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ درصد به ۳۰ درصد به افراد کمک کرد تا روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنند بدون این‌که عملا کار خاصی برای محدود کردن میزان وعده‌های‌ خود کرده باشند.

 شیک‌ها، راهی ساده هستند برای اضافه کردن  پروتئین به رژیم غذایی. ولی مصرف بیش ازحدشان هم میتواند باعث دریافت کالری زیاد شود. تحقیقی دیگر هم دریافت شیک‌های حاوی ۲۰ تا ۸۰ گرم پروتئین، به یک اندازه احساس گرسنگی را کاهش میدهند یعنی ۵۰ تا ۶۰ درصد. پس اگر سعی دارید وزن کم کنید، پروتیئن شیک حاوی ۲۰ گرم پروتئین برای کاهش اشتها کافیست.

افزایش متابولیسم با شیک پروتئین

مصرف پروتئین زیاد میتواند سوخت وساز را تقویت کند و باعث روزانه کالری نسبتاً بیشتری شود. میگوییم نسبی چون تغذیه پر پروتئین اگر همراه با تمرینات استقامتی باشد، به عضله سازی کمک میکند. این حالت موجب افزایش متابولیسم میشود زیرا عضله، بیشتر از چربی کالری میسوزاند.

 این نکته را به‌ یاد داشته باشید که توانایی شما برای عضله‌ سازی در دوره تغذیه به‌ منظور کاهش وزن، میتواند به مقدار عضله‌ای که هم‌ اکنون دارید، بستگی‌داشته باشد.  پروتئین میتواند سوخت وساز را افزایش بدهد چون مقدار انرژی که برای گوارش و سوخت آن نیاز دارید افزایش می‌یابد؛ این حالت را، اثر حرارتی غذا میگویند. مثلاً ۱۵ تا ۳۰ درصد از کالری پروتئینی هنگام گوارش سوخت میشود، در حالی ‌که تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری هیدروکربنی و ۰ تا ۳ درصد از کالری چربی در هنگام گوارش سوخت میشوند.

 کاهش وزن و چربی شکم

  رژیم غذایی پر پروتئین میتواند در چربی‌سوزی بیشتر مؤثر باشد، مخصوصاً چربی نواحی شکم. در تحقیقی افرادی که رژیم داشتند و ۲۵ درصد کالری‌شان از پروتئین تأمین میشد، نسبت به آنهایی که نصف این میزان پروتئین را مصرف میکردند، درعرض ۱۲ ماه، ۱۰ درصد چربی بیشتری در قسمت شکم از دست داده ‌بودند.

 افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند نسبت به آنهایی که مصرف پروتئین‌شان کمتربود، درعرض ۳ ماه ۲۳ درصد بیشتر وزن کم کرده بودند. در یک مطالعه‌ی نهایی، اشخاصی که رژیم داشتند و ۳۰ درصد انرژی‌شان از پروتئین تأمین میشد، نسبت به آنهایی که ۱۵ درصد تأمین انرژی‌شان با پروتئین بود، ۳.۷ کیلوگرم بیشتر وزن کم کرده بودند.

 

جلوگیری از تحلیل عضلانی و کُندی متابولیسم

رژیمهای کاهش وزن موجب تحلیل رفتن عضلات میشوند که میتواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد و این اتفاق، برگشت وزن اضافی را با پایان رژیم ساده‌ تر می‌کند. مصرف پروتئین زیاد همراه با تمرینات استقامتی میتواند تا حدودی مانع تحلیل عضلات و کندشدن متابولیسم شود.

در تحقیقی، آنهایی که در برنامه کاهش وزن‌، ۳۶ درصد از کالری توسط پروتئین تأمین میشد نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت میکردند، کندی سوخت وساز بسیار کمتری داشتند. مصرف روزانه شیک پروتئین به‌ عنوان بخشی از برنامه کاهش‌وزن، به حفظ عضلات کمک بسیار زیادی میکند.

 

شیک پروتئین  

تأثیر پروتئین روی متابولیسم، اشتها و توده عضلانی  مانع افزودن دوباره وزنی که از دست داده‌اید میشود و نمیگذارد تلاش‌تان بیهوده شود. در تحقیقات ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، تنها ۹درصد از وزن اضافی‌شان برگشت اما آنهایی که پروتئین کمتری مصرف کرده بودند، ۲۳ درصد از وزنی را که از دست داده بودند مجدد اضافه شد.

 

بهترین نوع پروتئین

پروتئین آب پنیر که نسبت به کازئین سریع‌تر جذب میشود، به شما کمک میکند در کوتاه‌ مدت کمتر احساس گرسنگی کنید. مطالعه‌ای نشان داده پروتئین آب پنیر برای حفظ عضلاتی که ساخته‌اید در مدت کاهش وزن، مؤثرتر و موفق‌تر از پروتئین سویاست. البته همه‌ی مطالعات بر سر این موضوع اتفاق نظر ندارند که پروتئین آب پنیر حتماً از بهترین نوع است.

 گزارشات و شواهد متعدد نشان میدهند مصرف مکمل‌های پروتئین آب پنیر، سویا، برنج و یا تخم‌مرغ، به‌یک اندازه چربی‌سوزی دارند. یک فاکتور مهم که باید در مورد پروتئین‌ها  در نظر داشته باشید، کیفیت آن است. آب‌پنیر، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن‌ هستند. از طرفی‌، پروتئین کنفی و پروتئین برنج، اسید آمینه لیزین‌شان کم است و پروتئین نخودسبز هم اسیدآمینه‌های غیرضروری سیستین و متیونین کمی دارند.

یعنی این کم و کسری‌ها موجب بروز اشکال و اختلال نمیشوند مگر این‌ که شیک پروتئین تنها تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش - پروتئینی موجود در تغذیه‌تان باشد. خیلی از پودرهای پروتئینی گیاهی، منابع مختلف را ترکیب می‌کنند تا ترکیب حاصل، دارای تمام اسیدآمینه‌های ضروری باشد.

میزان مصرف و عوارض جانبی

مصرف یک شیک در روز، برای شروع خوب است. بهتر است آن را قبل یا بجای یک وعده غذا مصرف کنید، یک یا دو پیمانه پودر پروتئین در شیک کافیست. ترکیب آن با آب، یخ و یا یک نوع میوه در مخلوط‌ کن، راهی است ساده برای ساختن یک شیک پروتئین خوشمزه و سیرکننده.

اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشید، با مصرف پروتئین ‌شیک‌های آب‌پنیر یا کازئین، عوارض جانبی چون نفخ و تورم، قولنج و اسهال ممکن است روی دهد. این عوارض را میتوانید با تغییر پودر پروتئین مصرفی‌ به‌راحتی برطرف کنید، یعنی از پودر پروتئینی استفاده کنید که منشاء لبنی نداشته باشد، مانند تخم‌مرغ، نخودسبز، سویا، الیاف و یا پودرپروتئین برنج.

پروتئین یک ماده مغذی برای تشکیل و حفظ استخوان‌هاست و مطالعات هم نشان داده که هیچ دلیلی برای محدودیت در مصرف پروتئین به‌‌ منظور تقویت سلامت استخوان‌ها وجود ندارد.  پژوهش‌ها میگویند مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن،  بهترین تأثیرات را در کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به‌طور طبیعی تقریباً ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری مصرفی روزانه شما را تأمین میکند .

منبع : اکاایران

فروش تردمیل

قیمت تردمیل

(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*