تاریخ انتشار: 95-06-27 13:06:22 شنبه
(99)

چند تمرین برای درست ایستادن

چند تمرین برای درست ایستادن

 

بهترین روش برای درست ایستادن ، انجام حرکات نرمشی ای است که ماهیچه های مرکزی شکم و تحتانی کمر را که به ستون فقرات و لگن متصل هستند، تقویت می کنند. 6 تمرین ساده  به شما کمک میکند با تقویت این عضلات بهتر بیاستید و اندام زیباتری داشته باشید.

 

بعضی از این عضلات با انعطاف، کشیدن یا چرخاندن ستون فقرات باعث حرکت بالا تنه میشوند. دیگر عضلات، لگن خاصره و ستون فقرات را در حالتی طبیعی ثابت نگه می دارند. دراز و نشست به سبک قدیمی فقط تعداد کمی از این عضلات را به کار می اندازد و معمولا هم با حرکات سریع و نادرست همراه است. امروزه، برنامه های ورزشی مانند یوگا، پیلاتس و بدن سازی، تمامی عضلات شکم و کمر را به آرامی و با حرکات کنترل شده به کار میگیرند .

 

این حرکات نرمشی را ، به برنامه ی ورزشی روزانه ی خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید عمل بازدم را با قدرت انجام داده و عضلات مرکزی شکم را به داخل بدهید، این دو نکته در یوگا و پیلاتس کلیدی هستند.

 

1. دراز و نشست جدید

 

 این نرمش عضلات راست شکمی (عضلات شش تکه) و عضلات موَرب شکمی (عضلاتی که به صورت اُریب دور کمر و نیم تنه قرار دارند) را به کار میگیرد.

به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین گذاشته و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید. دست ها را پشت سر قرار بدهید، اگر به گردن تان زیاد فشار نمی آید، میتوانید دست ها را کنار زانوها نیز بگذارید.

با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. سر و شانه ها را به آرامی از روی زمین بلند کنید. این حالت را نگه دارید، سپس به آرامی به حالت قبلی برگردید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

یکی از پاها را باز کرده و در زاویه ی 45 درجه بالای زمین نگه دارید، یا در حالتی که زانوها خم هستند، کف هر دو پا را از زمین بلند کنید و ساق پا را موازی زمین قرار بدهید.

 

2 .  کشش یک پا

 

این حرکت عضلات مرکزی شکم را تقویت کرده و به آنها در تثبیت لگن کمک  میکند.

به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار داده (زانوها بالا قرار می گیرند) و دست ها را پشت سرتان بگذارید. عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید و سر را از زمین بلند کنید.

با قدرت، عمل بازدم را انجام دهید و عضلات شکم را به داخل بکشید. یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه بیاورید و عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار بدهید، در همین حال پای دیگر را باز کرده و در زاویه ی 45 درجه بالای زمین نگه دارید. باز هم عضلات شکم را به داخل کشیده و کمر را به زمین بچسبانید. اگر کمرتان با زمین گودی ایجاد میکند، پایی که باز است را کمی به سمت بالا بکشید و فاصله اش را با زمین بیشتر کنید. حالا پاها را عوض کنید. برای هر پا، این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

هر دو پا را به داخل سینه بکشید، سپس هر دو را صاف کرده و در زاویه ی 45 درجه از زمین نگه دارید و در عین حال عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار بدهید. یا اینکه میتوانید همزمان که پاها را باز می کنید، هر دو دست را به صورت صاف بالای سر برده و بکشید.

 

3. رول آپ در پیلاتس/ دراز و نشست در یوگا

 

 این حرکت عضلات راست و مورب و عرضی شکمی را به کار میگیرد. (عضلات عرضی شکمی، داخلی ترین عضلات مرکزی شکم هستند که دور کمر را فرا گرفته اند و بخش مرکزی بدن، از سینه تا لگن خاصره، را به سمت بالا و ستون فقرات می کشند.)

به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، پنجه را بکشید، دست ها را بالای سرتان و روی زمین قرار بدهید و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.

با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. با حرکت آهسته، بالا بیایید. ابتدا دست ها را از زمین بلند کنید، سپس سر و شانه ها و بعد تک تک مهره ها را از بالا تا پایین از روی زمین بلند کنید تا زمانی که به حالت نشسته قرار بگیرید. آهسته و مهره به مهره، این بار از مهره ی تحتانی تا آخرین مهره ی گردن به حالت دراز کشیده برگردید. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید و با قوی شدن عضلات شکم به تعداد آن بیفزایید.

برای افزایش فشار میتوانید به حالت دست به سینه بالا بیایید.

 

4. کراس اُوِر

 

 این نرمش تمامی عضلات مرکزی را به کار میگیرد در حالی که تمرکز آن بر عضلات مورب شکمی است.

به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار بدهید، سینه را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید. عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.

با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و پای دیگر را صاف کنید، سپس بالاتنه را به سمت زانویی که خم شده بچرخانید. خیلی آرام پاها را عوض کنید، زانوی دیگر را به سمت سینه بکشید و بالاتنه را به همان سمت بچرخانید و پای دیگر را باز کنید. 5 تا 10 بار این عمل را تکرار کنید و با قوی شدن عضلات مرکزی شکم هر روز به تعداد آن اضافه کنید.

هر چقدر پایی که باز است به زمین نزدیک تر باشد، فشار بیشتری به عضلات مرکزی شکم وارد میشود. سعی کنید، پا را فقط در چند سانتی متر از زمین نگه دارید و حتما عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.

 

5 . وضعیت تخته یا پلانک

 

 این نرمش، عضلات مورب و عرضی شکمی و  عضلات شانه و پشت را تقویت میکند.

کف دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید، طوری که دست ها زیر شانه قرار داشته باشند. هر دو پا را باز کنید و مانند زمانی که میخواهید نرمش شنا را انجام بدهید، شست پاها را روی زمین بگذارید. عضلات شکمی را به داخل بکشید تا در ستون فقرات تان قوس و فرو رفتگی دیده نشود و به زمین خیره شوید.

تا زمانی که احساس خستگی نکرده اید، در این وضعیت باقی بمانید. کمی استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید. عضلات شکم را داخل نگه دارید تا در هنگام بازدم عضلات تحتانی کمر فرورفته نشوند.

به جای قرار گرفتن بر روی کف دست ها، روی ساعد تان قرار بگیرید.

 

6 . کشش پشت

 

 این نرمش، عضلات بلند کننده ی مهره ها (عضلات پشت که ستون فقرات را صاف نگه میدارند و مانع از قوز کردن می شوند) و عضلات تحتانی کمر را تقویت میکند.

به روی شکم دراز بکشید در حالی که کف دست ها روی زمین و کنار دنده ها قرار دارند. پاها را صاف نگه دارید و پنجه ها را به حالت کشیده روی زمین قرار بدهید.

با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. ستون فقرات و پشت را حسابی بکشید و بعد با استفاده از عضلات پشت و بدون اینکه به دست ها فشار بیاورید، به آرامی سر و سینه را از زمین بلند کنید. استخوان های فوقانی ران را به زمین بچسبانید و برای اینکه عضلات گردن در حالت راحتی قرار داشته باشند، به زمین خیره شوید. به آرامی به حالت اول برگردید. 3 تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید و هر روز و با قوی تر شدن عضلات پشت به تعداد آن اضافه کنید.

برای افزایش فشار، دست ها را بالا آورده و در کنار سر قرار دهید و آرنج را صاف نگه دارید.

منبع : نمناک

فروش تردمیل

خرید تردمیل

فروشگاه لوازم ورزشی امین

 

(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*