تاریخ انتشار: 95-08-04 13:08:28 سه شنبه
(366)

کاهش چربی شکمی با ورزش

#فروش تردمیل

کاهش چربی زیر شکم به وسیله تمرینات ورزشی

 

 

شدت تمرینات را افزایش بدهید

برای سوزاندن چربی شکم و کاهش سایز، تمام تمرینات کاردیو، یکسان نیستند. آهسته دویدن در هر روز، در مسافت ۳ مایل با یک سرعت متوسط و ثابت به شما کمک خواهد کرد کالری بسوزانید اما بهترین گزینه برای از دست دادن چربی نیست. با توجه به مطالعه‌ای که در سندرم متابولیک و اختلالات مرتبط در آگوست ۲۰۰۹ منتشر شد، تمرین با شدت بالا در سوزاندن چربی شکم، موثرتر است بخصوص نسبت به تمرین با شدت متوسط.

اگرچه هیچ تغییری در وزن بدن، شاخص توده بدن یا  درصد چربی بدن در میان ۱۸ شرکت کننده سالمند مشاهده نشد، اما افرادی که در شدت بالا تمرین کردند، در مقایسه با آنهایی که در یک شدت متوسط تمرین کرده بودند، شاهد یک کاهش قابل توجه در یک نوع چربی شکمی به نام چربی احشایی بودند.

 

عبارت کاردیو عموما برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن  به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون میشود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش بدهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود

 

 

انجام دادن تمرینات اینتروال

در تئوری، آسان بنظر میرسد که فقط شدت تمرین‌تان را افزایش دهید و شاهد ناپدید شدن چربی باشید. اما برای اکثر افراد، حفظ کردن شدت تمرین شدید برای بیش از چند دقیقه، بسیار دشوار است.

 

 

تمرینات اینتروال  صورتی از ورزش هوازی است که به صورت متناوب انجام میشود. ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال). در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام میشود. روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی. مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود. در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است. در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

با تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)، شما از تمام مزایای چربی سوزی شکم مرتبط با تمرین شدید، بهره‌مند می‌شوید، بدون آنکه مجبور باشید آن شدت را برای یک مدت زمان غیرممکن، حفظ کنید. تمام آنچه که باید انجام بدهید، دوره‌های متناوب فعالیت شدید مانند دوی سرعت، با دوره‌های ریکاوری مانند پیاده‌روی است. در اینجا یک تمرین نمونه که می‌توانید روی تردمیل انجام دهید را بیان می کنیم:

 

۱- با آهسته دویدن یا پیاده روی در سرعت متوسط، خودتان را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید.

۲- سرعت تردمیل را افزایش دهید تا زمانی که با حداکثر سرعت بدوید، سپس آن سرعت را برای ۹۰ ثانیه حفظ کنید.

۳- سرعت تسمه را برای ۹۰ ثانیه به یک پیاده روی سریع یا دوی آهسته کاهش دهید.

۴- مراحل ۲ و ۳ را چهار تا شش بار تکرار کنید.

۵- با راه رفتن در یک سرعت آرام برای حداقل ۳ دقیقه، خودتان را سرد کنید.

 

با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۱۱ در مجله چاقی منتشر شد، یک مزیت دیگر HIIT آن است که برای دریافت نتایج مشابه یا بهتر در کاهش چربی شکم، به زمان کمتری نسبت به کاردیوی معمول حالت پایدار، نیاز دارد.

 

کجاها میتوانید تمرین HIIT را انجام بدهید؟

- در مسیر مخصوص دو

- روی تردمیل

دوچرخه ثابت

- دستگاه پارویی

- اسکی فضایی ( الپتیکال )

- یا حتی در یک قایق پارویی روی دریاچه

 

می‌توانید برای  جالب نگه داشتن  تمرینات، زمان دوهای سرعت را در مقابل زمان ریکاوری تغییر بدهید. مهمترین مسئله این است که در طول دوره‌های فعالیت شدید، در یک شدت بالا تمرین کنید. در طول دوره‌های فعالیت، شما باید عرق کنید، تنفس شما باید  سریع باشد و نباید قادر باشید در هر زمان، بیش از چند کلمه صحبت کنید.

 

 

عضله سازی برای کاهش وزن

عضله‌سازی،  بخش مهمی از سوزاندن چربی شکمی است. نگهداری توده عضلانی نسبت به چربی، به انرژی بیشتری نیاز دارد، بنابراین اگر عضله بیشتری داشته باشید، بدنتان کالری بیشتری می‌سوزاند حتی در حالت استراحت.

 

در حالی‌که ورزش‌های شکمی باید بخشی از رژیم، تمرین قدرتی شما باشند، اما تا آنجا که به سوزاندن چربی شکم مربوط میشود، کاملا بی فایده هستند.

 

 برنامه تمرین قدرتی کل بدن، شامل تمریناتی برای هدف قرار دادن تمام گروه‌های عضلانی است:

 

- پشت

- شانه‌ها

- قفسه سینه

- بازوها

- عضلات شکم

- کمر

- باسن

- ساق پاها

 

 

 می‌توانید با استفاده از تمرین تاباتا، یک تمرین قدرتی  کل بدن را در کمترین زمان انجام دهید و از یک دوز اضافی کاردیو نیز بهره‌مند شوید. این نوع از تمرین، بصورت یکی در میان  شامل دوره‌های ۲۰  ثانیه‌ای فعالیت و دوره‌های ۱۰ ثانیه‌ای ریکاوری است.

 

 (ورزش تاباتا تمرینات ورزشی سنگین بازه ای یا همان اینتروال (H I I T) است که تنها ۴ دقیقه طول می کشد.)

از آنجا که شما استراحت‌های بسیار کوتاهی در بین ست‌ها انجام میدهید، ضربان قلب شما در سراسر تمرین، بالا باقی میماند که به سوزاندن کالری اضافی کمک می‌کند.

 

یک نمونه تمرین تاباتای شامل شش تمرین مختلف  :

 

 

- لانژ

- اسکات

- شنای سوئدی

- پلانک

- دیپ

- زیر بغل هالتر خم

 

برای انجام این تمرین باید از یک تایمر تاباتا استفاده کنید. میتوانید آن را به شکل یک اپلیکیشن برای تلفن همراهتان دانلود کنید. شما ۸ دور از هر تمرین را انجام خواهید داد ۲۰ ثانیه فعالیت، ۱۰ ثانیه استراحت. شما میتوانید تمام ۸ ست از یک تمرین را قبل از رفتن به تمرین بعدی انجام بدهید یا می‌توانید مانند یک تمرین دایره‌ای، تمرینات هر ست را به نوبت انجام دهید.

 

 رژیم غذایی برای کاهش چربی قسمت پایین شکم

- به مواد غذایی فرآوری نشده و کامل پایبند باشید، مانند:

-ماهی

-سبزیجات

-میوه‌ها

-غلات کامل

-گوشت بدون چربی

-لبنیات کم چرب

- مصرف شیرینی‌ها را محدود کرده و فقط گاهی اوقات از آنها استفاده کنید.

- آب یا سایر نوشیدنی‌های شیرین نشده را بنوشید.

 

منبع : سیمرغ

 فروشگاه لوازم ورزشی امین

فروش تردمیل

فروش دوچرخه ثابت

فروش اسکی فضایی

(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*